Среди факторов, влияющих на снижение иммунитета, в числе первых называют гиподинамию – малоактивный образ жизни с недостаточными физическими нагрузками. Пешие прогулки, отдых на природе, занятия в спортивных залах – все это, безусловно, прекрасно. Но существуют простые упражнения для укрепления иммунитета, которые под силу даже маленькому ребенку.
Выполнять их можно и нужно дома, каждый день. Результатом таких занятий станет устойчивость организма к вирусам, простудам и другим негативным факторам, вызывающим болезни.
Можно ли поднять иммунитет упражнениями?
Если человек практически не болеет в привычном смысле этого слова, это еще не означает крепость его иммунной системы.
Об ослаблении защитных сил могут свидетельствовать такие проявления:
- излишняя нервозность, раздраженность;
- беспричинная повышенная утомляемость;
- бессонница или сонливость;
- частые головные боли;
- апатия и бессилие;
- герпетические высыпания на губах, которые называют «заедами».
И это лишь первые «ласточки». При обнаружении подобных проявлений нужно немедленно реагировать на ситуацию. Многие обращаются за помощью к иммуномодуляторам, витаминным комплексам и другим аптечным лекарствам. Но упражнения для повышения иммунитета подействуют не хуже и без каких-либо побочных реакций, которыми отличаются фармацевтические средства. У них практически нет противопоказаний.
Комплексы простых физических упражнений способствуют активизации работы всех органов и систем. Недаром все без исключения врачи говорят о пользе утренней зарядки. Она помогает не только проснуться, но и «включить» организм. Только важна последовательность и интенсивность нагрузки.
Если этот пункт понятен в отношении утренних упражнений, то вызывает некий вопрос, если занятия спортом проходят на протяжении дня. Ведь мы не спим уже определенное количество времени. Но не все наши органы воспринимают такой факт как данность и могут пребывать в состоянии некой «полудремы». Причем происходит это изо дня в день.
Дозированные умеренные физические нагрузки, а не фанатичное занятие спортом с истязанием себя непосильными силовыми упражнениями, не только укрепят иммунитет, но в качестве приятного бонуса и «подарят» подтянутое тело с красиво очерченными мышцами.
Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности для поддержания и укрепления иммунной системы. Регулярные упражнения способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, помогает организму быстрее справляться с инфекциями. Специалисты отмечают, что даже умеренные нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, могут значительно повысить уровень иммунных клеток в организме.
Кроме того, физическая активность способствует снижению уровня стресса, который негативно влияет на иммунитет. Врачи рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями, чтобы достичь наилучших результатов. Важно помнить, что индивидуальный подход к тренировкам и соблюдение режима отдыха играют ключевую роль в поддержании здоровья. Таким образом, регулярные физические нагрузки становятся важным элементом в укреплении иммунной системы и общем оздоровлении организма.
https://youtube.com/watch?v=b8JLFnAqG3U
Лучшие упражнения для повышения иммунитета
Сказать о том, что существует некий универсальный рецепт, нельзя. Каждый человек может выбрать для себя комплекс упражнений, которые будут для него комфортны и приятны. Нужно лишь учесть очередность воздействия на определенные органы и распределить нагрузку по нарастающей. (Тут все просто, как с машиной: вначале мы прогреваем холодный двигатель и только потом начинаем движение).
Физические (стандартные)
Чтобы облегчить поиск подходящих упражнений для поднятия иммунитета, в качестве базы можно воспользоваться стандартным комплексом упражнений. Они разработаны с учетом всех требований и помогут воздействовать на организм в нужной последовательности.
В положении стоя, ноги на ширине плеч:
- Руки скрестить в замок на затылке. Делать поочередно наклоны головы вперед-назад, вправо-влево, круговые движения. Выполнять медленно, дышать ровно.
- Сжатые в кулаки ладони приложить к плечам и выполнять раскачивания со средней амплитудой, стараясь сохранять ровное дыхание.
- В такой же позе выполнять повороты туловища вправо-влево. Поворот – на выдохе, возвращение в исходное положение – на вдохе.
Каждое упражнение повторять 5-7 раз с небольшими перерывами (до 1 минуты).
Со стулом:
- Сесть на стул, спину держать ровно, руки положить на колени. Стопы должны полностью прикасаться к полу. Выполнять перекатывания с пятки на носок.
- Сидя на стуле в таком же положении постараться достать кончиками пальцев рук кончики пальцев на ногах. Наклоняться медленно на выдохе, возвращаться в исходное положение на вдохе.
- Встать за стулом и взяться руками за спинку. Делать приседания с ровной спиной максимально низко, чтобы «пятая точка» доставала до пяток. Во время приседания становиться на носочки.
Каждое упражнение повторять 5-7 раз с минутными интервалами.
Лежа:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. Максимально вдыхая, не размыкая ног, постараться коленями достать до пола, наклоняя их поочередно вправо-влево. Голову в это время поворачивать в сторону, противоположную наклону коленей. Зафиксироваться в таком положении на 5-10 секунд, задержав дыхание. Медленно возвращаться в исходное положение на выдохе.
- Лежа не спине, поочередно прижимать к груди колени, помогая себе руками.
- Обхватить колени руками, сделав «лодочку». Раскачиваться несколько раз и возвращаться в исходное положение.
Повторять по 5-7 раз, делая перерывы не более минуты.
Отдельно нужно остановиться на упражнениях для детей. Если ребенку больше 3 лет, то он вполне может с взрослыми выполнять такие упражнения. Естественно, что количество повторов нужно дозировать индивидуально.
Детишкам помладше родители могут подобрать игровые комплексы с элементами все тех же вышеупомянутых заданий.
Читайте также:
Малышам до года рекомендуется делать массаж, зарядку и принимать воздушные ванны в целях закаливания. Рекомендации по поводу необходимых действий даст педиатр.
Многие люди отмечают, что регулярные физические нагрузки значительно укрепляют иммунную систему. Упражнения способствуют улучшению кровообращения, что помогает организму быстрее справляться с инфекциями. Кроме того, физическая активность способствует снижению уровня стресса, который негативно влияет на иммунитет. Многие отмечают, что после начала занятий спортом стали реже болеть и чувствовать себя более энергичными.
Некоторые предпочитают занятия на свежем воздухе, такие как бег или йога, что дополнительно обогащает организм кислородом и улучшает общее самочувствие. Важно помнить, что умеренные нагрузки, такие как прогулки или легкие тренировки, могут быть более эффективными для поддержания здоровья, чем чрезмерные физические нагрузки. В целом, люди согласны, что активный образ жизни — это один из ключевых факторов для поддержания крепкого иммунитета и общего благополучия.
https://youtube.com/watch?v=gXcXdlTMB1s
Йога
Древнейшие практики воссоединения с природой, обретения гармонии как внутри себя, так и с внешним миром – все это йога. Если хотите – это философия жизни. Занятия йогой заключаются в постоянной работе над собой не только в физическом, но в психологическом, моральном, духовном аспектах. Это сложно и достаточно долго. Не каждый человек может понять и принять такой стиль жизни.
Но существуют физические практики (для нас привычнее упражнения), которые помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и даже улучшить настроение. В основе асанов (так в йоге называют упражнения) лежит принцип правильного дыхания. Человек должен стараться «попасть в унисон с дыханием планеты».
Есть комплекс упражнений, которые плавно перетекают друг в друга. Выполнять их нужно без напряжения, стараться дышать ровно. Если вы чувствуете, что дыхание начинает сбиваться, задержитесь в расслабляющем положении и дождитесь восстановления ритма. Выбираем основные, которые можно условно разделить на три группы по исходному положению тела.
Стоя:
- Тадасана – основное положение в йоге. Стойка прямо, с выпрямленной спиной, подтянутым прессом и напряженными бедрами. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе – напряжение, на выдохе – расслабление.
- Урдхва Врикшасана. Находясь в предыдущем положении, поднять руки вверх и немного потянуться. Оставаться так на протяжении 5 дыхательных тактов (5 медленных вдохов и выдохов).
- Уттанасана. Медленно наклониться, стараясь лбом прикоснуться к коленям. При этом ноги должны быть ровными. Ладони положить на пол немного за пятками. Время пребывания в позе – 5 тактов дыхания.
Лежа:
- Чатуранга Дандасана или «планка» — вертикальное положение с упором на кончики пальцев на ногах и ладони рук. 5 тактов.
- Урдхва Мукха Шванасана. Опуститься на пол, ладони рук расположить под грудью и поднять туловище на вытянутых руках, голову запрокидывая немного назад. 5 тактов.
- Адхо Мукха Шванасана – «собака мордой вниз». Из предыдущего положения перейти в такую позу. 5 тактов.
Сидя:
- Уштрасана – встать на колени, прогнуть спину и руками обхватить пятки. 5 тактов.
- Пашчимоттанасана. Сесть, ноги вытянуть и наклониться грудью к коленям, руками обхватить кончики пальцев ног. 5 тактов.
- Сарвангасана – заключительное упражнение, напоминающее нашу «березку». Пребывать в таком положении 5 тактов дыхания.
Остается просто лечь на пол и полежать с закрытыми глазами, дыша медленно и ровно…
Отзывы
ВАЖНО!!! Отзывы людей, которые начали заниматься упражнениями для поднятия иммунитета, вне зависимости, по классической программе или используя практики йоги, говорят о действенности такого подхода к собственному здоровью.
Леонид, 35 лет, Пермь:
Занимаюсь физкультурой вот уже много лет. Зарядка по утрам, пешие прогулки с домочадцами по вечерам. Плюс еще и две силовых в неделю. Поверьте, я не знаю, что такое даже банальный насморк. Пристрастил жену и сына – теперь они тоже болеют гораздо реже.
Оксана, 28 лет, Москва:
Никогда не думала, что банальная зарядка поможет не только проснуться, но и чувствовать себя намного бодрее в течение дня. Занимаюсь уже два месяца. Придет пор простуд – посмотрю, насколько это действует в плане повышения иммунной системы.
Элеонора, 32 года, Саратов:
Я давняя поклонница йоги. Занимаемся в студии с группой 5 лет. Вначале было немного трудно, не могла привыкнуть к правильности дыхания, старалась контролировать каждый вдох-выдох. Но постепенно втянулась. Теперь даже и не помню, когда в последний раз у доктора по поводу болезней была.
https://youtube.com/watch?v=hjmCTco1nY4
Вопрос-ответ
Какие физические нагрузки наиболее эффективны для укрепления иммунной системы?
Наиболее эффективными для укрепления иммунной системы считаются аэробные упражнения, такие как бег, плавание и велоспорт. Эти виды активности способствуют улучшению кровообращения, что помогает организму быстрее справляться с инфекциями. Также полезны силовые тренировки и йога, которые способствуют снижению стресса и улучшению общего самочувствия.
Как часто нужно заниматься физической активностью для поддержания иммунитета?
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, что эквивалентно 30 минутам умеренной нагрузки 5 раз в неделю. Это может включать как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать переутомления.
Могут ли физические нагрузки негативно сказаться на иммунной системе?
Да, чрезмерные физические нагрузки могут ослабить иммунную систему, особенно если они сопровождаются недостаточным восстановлением и неправильным питанием. Это может привести к состоянию, известному как “перетренированность”, когда организм становится более уязвимым к инфекциям. Важно находить баланс между тренировками и отдыхом.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно включайте в свою тренировочную программу аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Эти виды активности способствуют улучшению кровообращения и повышению уровня кислорода в организме, что в свою очередь помогает укрепить иммунную систему.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Не забывайте о силовых тренировках. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или работа с собственным весом, помогают увеличить мышечную массу и поддерживать обмен веществ, что также положительно сказывается на иммунной функции.
СОВЕТ №3
Добавьте в свои тренировки элементы йоги или пилатеса. Эти практики не только укрепляют тело, но и способствуют снижению стресса, что важно для поддержания здорового иммунного ответа. Регулярная практика поможет улучшить гибкость и общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление после тренировок. Достаточный сон, правильное питание и гидратация играют ключевую роль в поддержании иммунной системы. Убедитесь, что вы даете своему организму время для восстановления, чтобы он мог эффективно бороться с инфекциями.
