Каким должно быть питание для повышения иммунитета — недельное меню для взрослого

Организм человека не является полностью автономной системой. Для поддержания обмена веществ ему требуется постоянное поступление кислорода и пищевых компонентов извне. Питание для иммунитета должно содержать в достаточном количестве соединения, расходуемые при производстве и работе его телец. В противном случае организм не сможет их синтезировать или они окажутся нефункциональными.

Каким должно быть питание для повышения иммунитета?

Метаболизм проходит в организме непрерывно, да и система сопротивляемости не может просто прекратить работу и «уйти в отпуск». Это значит, что нужные для укрепления иммунитета компоненты тоже должны поступать в организм в течение суток как можно равномернее.

Врачи единодушны в том, что сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании и повышении иммунитета. Они рекомендуют включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами. Например, в недельном меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты, такие как цитрусовые, брокколи и шпинат, которые содержат витамин C и антиоксиданты.

Также важно употреблять белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, яйца и бобовые, способствующие восстановлению клеток. Не стоит забывать о полезных жирах, содержащихся в орехах, семенах и оливковом масле, которые поддерживают здоровье клеточных мембран.

Врачи советуют избегать избыточного потребления сахара и обработанных продуктов, так как они могут ослабить иммунную систему. Регулярное употребление пробиотиков, например, в виде йогуртов или квашеной капусты, также способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что напрямую влияет на иммунитет. Таким образом, разнообразное и сбалансированное питание — залог крепкого здоровья и высокой сопротивляемости организма к инфекциям.

https://youtube.com/watch?v=58PcET1j69E

Общие принципы

Традиционная трехразовая модель питания подвергается в последнее время критике диетологов и эндокринологов. С ними солидарны и гастроэнтерологи. Общая масса съеденного в обед может достигать 1 кг, а затем пищеварительный тракт ждут 4 ч пустоты.

При такой неравномерной загрузке не удивляют ни желчные камни, ни гастрит после 40 лет. Вот почему здоровым лицам тоже рекомендуется питаться чаще, но меньшими порциями. Правильное с точки зрения желудка, кишечника и иммунитета питание требует и других изменений:

• акцента на животные белки – потому что из растительных иммунные тельца не вырабатываются, и вегетарианство «играет» скорее в пользу нарушения всех обменных процессов в организме, чем их восстановления;
• соблюдения суточных норм витаминов и минералов в рационе – потому что мы склонны не замечать или игнорировать их дефицит. Но без них синтез некоторых тел иммунитета становится невозможным, а некоторых – начинает ощутимо «сбоить»;
• «охлаждения отношений» с богатой только углеводами пищей – как сладостями и выпечкой, так и крупяными гарнирами или блюдами с крахмалом (среди них есть и совсем несладкие кетчуп, вареная колбаса, майонез).

Современное человечество стабильно переедает именно по углеводам. Это ведет к ожирению, жировому гепатозу, раннему старению опорно-двигательного аппарата. Здоровый иммунитет в такой ситуации становится недостижимой мечтой. Для устранения данного дисбаланса нужно отказаться от:

• «перекусов»;
• привычки есть «за компанию»;
• плотных приемов пищи по вечерам;
• блюд, состоящих более чем из 3 ингредиентов, включая соус/подливу и жир.

Перед официальным мероприятием лучше устроить себе разгрузочный день, а уже за столом – постараться съесть не больше обычного.

Полезные продукты

Традиционно рекомендуемые по любому поводу овощи и фрукты на самом деле являются лишь частью сбалансированного рациона. Человек всеяден, и питание для повышения иммунитета требует ежедневного присутствия в меню:

• цитрусовых – богатых аскорбиновой кислотой (участвует в производстве белков «быстрого реагирования» на инфекцию);
• ягод – источников прочих пищевых кислот наподобие винной, лимонной, салициловой, бензойной. Все они являются антиоксидантами и противовоспалительными;
• корнеплодов – сильнее всего насыщенных крахмалом (предшественником глюкозы). Но если выбирать между ними и крупами, даже почти полностью «сахарные» картофель и свекла выглядят более предпочтительными;
• овсяной и гречневой круп – единственных однозначно признаваемых диетологией, гастроэнтерологией и эндокринологией. Они содержат больше минералов, чем обычно злаки. Гречка ценна еще и тем, что состоит сплошь из сложных углеводов. Овсянка содержит обволакивающие компоненты, облегчающие перистальтику и стул;
• листовых овощей – салата, шпината, щавеля. Как и цитрусовые, листовые овощи относятся к противовирусным продуктам за счет высокого содержания пищевых кислот и витамина С;
• мясного, рыбного филе и яиц – а также креветок, мидий, молочных/кисломолочных продуктов с нормальной жирностью.

Следует поддерживать баланс между количеством съеденного в день растительного и животного жира. Он богат холестерином, но помимо атероматозных бляшек это вещество образует миелиновые оболочки белого вещества в головном и спинном мозге, входит в состав гормонов роста и пола, мышечных тканей.

Кофе, какао и чай не только не вредны для иммунитета, а наоборот. Они стимулируют метаболизм, ускоряя доставку защитных телец в целевые ткани с кровотоком. Единственный вред от них связан с вероятностью инфаркта/инсульта при уже больных сосудах.

Многие эксперты в области здоровья утверждают, что правильное питание играет ключевую роль в поддержании иммунной системы. Важными компонентами рациона являются свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и антиоксидантами. Например, цитрусовые, ягоды и зеленые листовые овощи способствуют укреплению иммунитета. Также стоит включить в меню белковые продукты, такие как рыба, курица и бобовые, которые помогают организму восстанавливать клетки.

Не забывайте о полезных жирах, содержащихся в орехах и оливковом масле, а также о пробиотиках, которые можно найти в йогурте и квашеной капусте. Важно пить достаточное количество воды и ограничить потребление сахара и переработанных продуктов. Недельное меню может включать, например, овсянку с ягодами на завтрак, салат с курицей и авокадо на обед, а на ужин — рыбу с овощами. Такой подход поможет не только укрепить иммунитет, но и улучшить общее состояние организма.

https://youtube.com/watch?v=6m23rniQahY

Запрещенная еда

Питание для поднятия иммунитета исключает прием спиртного. Этанол служит таким же стимулятором пищеварения и кровообращения, как кофеин или эфедрин. Но при его переработке печенью возникает крайне токсичный промежуточный метаболит ацетальдегид.

Среди прочих нарушающих работу иммунитета или бесполезных для нее продуктов значатся:

• белый хлеб, кондитерские изделия и выпечка – создающие чувство сытости и дающие всем клеткам тела сахар. Но больше они не дают ничего, а есть после них уже не хочется. При избытке «топлива» для обменных процессов наступает дефицит его «участников»;
• первые блюда – богатые только клетчаткой из-за долгой варки. Предполагается, что они облегчают пищеварение, разбавляя пищевую массу. Но точно так же действует и традиционный компот, которым мы запиваем трапезу;
• молочные/кисломолочные продукты с пониженной жирностью – так как удаление жира делает их жидкими. А их обратное сгущение осуществляют с помощью крахмала и сухого молока. Итоговая калорийность кефира и творога «0%» получается даже выше, чем если бы их жирность осталась нормальной;
• гибридные изделия – творожные массы, плавленый сыр, растительные сливки, растворимый кофе, спред, чипсы, бульон в кубиках. Они уничтожают микрофлору кишечника эффективнее антибиотиков, быстро формируют гастрит и дуоденит, раздражают иммунную защиту.

Примерное меню на неделю

Рассмотрим некоторые продукты питания для иммунитета, распределив их на неделю, по шестиразовой схеме приема, в следующем порядке:

• завтрак;
• второй завтрак;
• обед;
• полдник;
• ужин;
• второй ужин.

Нужно помнить, что многоразовое питание требует съедать не больше 350 г (полтора стакана) пищи за 1 раз – со всеми добавками в виде хлеба и соуса, только без учета напитка «на закуску». Запивать блюда можно кофе, какао, чаем, молоком, овощными и фруктовыми фрешами, компотом, киселем, травяным отваром по вкусу.

https://youtube.com/watch?v=Yx8cpu8YGAE

Понедельник

• Овсянка со свежими фруктами, бутерброд с сыром.
• Красная рыба, шпинат и вареное вкрутую яйцо с растительным маслом.
• Суп-пюре из картофеля, моркови, лука и цветной капусты со сметаной.
• Куриный холодец с черным хлебом, галетное печенье.
• Биток из мяса птицы, гречневая каша.
• Фруктовое желе, молочный коктейль.

Вторник

• Бутерброд из мясного рулета с яйцом вкрутую на листе салата, вареная свекла с чесноком и майонезом.
• Яичница из 2 яиц с беконом.
• Овощной смузи с оливковым маслом.
• Говядина под острым соусом и картофелем-фри в кожуре, сдобная булочка.
• Белокочанная капуста, тушеная со свининой.
• Фруктовый салат.

Среда

• Салат из свежих овощей, творожная запеканка со сметаной.
• Печеночный паштет.
• Борщ украинский с черным хлебом.
• Рыбные тефтели с овощным соте, сладости к чаю на выбор.
• Яичный омлет с курицей, чесноком и болгарским перцем.
• Салат из свежих овощей, голубцы с мясом.

Четверг

• Жюльен с креветками и/или другими морепродуктами.
• Цветная капуста в кляре, обжаренная в сливочном масле, куриная котлета.
• Тыквенный суп-пюре с морковью.
• Копченая куриная грудка с гречневой кашей, печенье.
• Сельдь под шубой, картофель отварной в мундирах.
• Манная запеканка с изюмом, молочный коктейль с фруктами.

Пятница

• Бутерброд с рыбным паштетом, салат из свежей капусты.
• Хлеб со сливочным маслом, смесь орехов и сухофруктов с медом.
• Суп с клецками.
• Кровяная колбаса, тушеные овощи, заварное пирожное.
• Овсянка на молоке с фруктами и орехами, молочно-фруктовое желе.
• Духовой пирожок с фруктами.

Суббота

• Фруктовый салат под йогуртом, сдобное печенье.
• Макароны по-флотски.
• Солянка сборная.
• Говяжья отбивная, рис отварной со сливочным маслом.
• Грибы, тушеные с мясом и сметаной.
• Омлет с болгарским перцем и зеленым горошком, творожная паста (творог, сметана, фрукты на выбор).

Воскресенье

• Отварная рыбная котлета, картофельное пюре с маслом.
• Греческий салат.
• Суп харчо.
• Говядина отварная, тушеные баклажаны с аджикой, 0,5 плитки шоколада.
• Охотничьи колбаски-гриль, гречневая крупа.
• Манная каша, фруктовый смузи с йогуртом.

Спортивное питание для иммунитета

Телу профессионала или активно набирающего форму любителя может не хватать полноценного рациона. Расширение меню здесь ничего, кроме набора веса, не дает, потому разумнее прибегнуть к специальному спортивному питанию. Оно может быть представлено:

• гейнерами – высококалорийными смесями для компенсации дефицита углеводов;
• протеинами – цельным животным белком, источником аминокислот, необходимых для роста мышц;
• аминокислотами – готовым продуктом расщепления протеинов.

Для желающих откорректировать вес существуют жиросжигатели – комплексы веществ, повышающих температуру тела, ускоряющих кровоток и/или клеточный метаболизм. Помимо снижения веса это дает и укрепление иммунитета.

К ним принадлежат эфедрин, кофеин, таурин, экстракт гуараны, аминокислота карнитин, витамины группы В. При наличии сердечно сосудистых заболеваний их прием строго запрещен. Среди протеинов лучшим считается сывороточный. Он входит в состав:

• «Gold Standard 100% Whey Protein» от «Optimum Nutrition», США с разными вкусами;
• «Impact Whey Protein» от «Myprotein», Великобритания. Профессионалы ценят его высоко, а любители относят к числу его главных недостатков повышенную плотность (есть сложности с растворением);
• «WPC 80» от польского бренда «OstroVit». Он находится на неплохом «счету» у профессионалов и привлекает любителей демократичной ценой.

Не следует забывать и о поливитаминах. Во избежание проблем с пищеварительным трактом можно выбрать препарат в виде шипучих таблеток:

• «Супрадин»;
• «Доппельгерц от А до цинка».

Но наиболее полными с точки зрения охвата необходимых организму в сутки веществ следует признать комплексы «Витрум» и «Центрум» в виде таблеток в твердой оболочке.

Вопрос-ответ

Какие продукты особенно полезны для укрепления иммунной системы?

Для повышения иммунитета рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. К ним относятся цитрусовые (апельсины, лимоны), ягоды (черника, малина), овощи (брокколи, шпинат), орехи и семена, а также рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, например, лосось. Также важно употреблять пробиотики, содержащиеся в йогурте и квашеных продуктах.

Как часто нужно есть для поддержания иммунитета?

Для поддержания иммунной системы рекомендуется питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами на протяжении всего дня. Важно не пропускать приемы пищи и включать разнообразные продукты в каждое из них.

Какое влияние оказывает вода на иммунную систему?

Вода играет ключевую роль в поддержании иммунной функции. Она помогает организму выводить токсины, поддерживает нормальное функционирование клеток и способствует усвоению питательных веществ. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, а в условиях повышенной физической активности или жаркой погоды — больше.

Советы

СОВЕТ №1

Включите в свое меню больше свежих фруктов и овощей. Они являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают укрепить иммунную систему. Обратите внимание на цитрусовые, ягоды, шпинат и брокколи.

СОВЕТ №2

Добавьте в рацион пробиотики, такие как йогурт, кефир и ферментированные продукты. Они способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника, что напрямую влияет на иммунитет.

СОВЕТ №3

Не забывайте о белках. Включайте в свое питание нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи. Белки необходимы для синтеза антител и других компонентов иммунной системы.

СОВЕТ №4

Пейте достаточное количество воды и избегайте избыточного потребления сахара и обработанных продуктов. Гидратация важна для поддержания всех функций организма, а избыток сахара может ослабить иммунный ответ.