Менопауза иногда самую энергичную и веселую женщину превращает в неповоротливую и унылую. Гормональные изменения, которые в этом периоде происходят, тяжело влияют, как на характер, так и на самочувствие. Но йога при климаксе способна сотворить чудо, избавив от многих его симптомов, вернув прежние резвость и хорошее настроение.
Что изменит йога
Понижение количества половых гормонов приводит к множеству осложняющих жизнь в настоящем и потенциально опасных проявлений:
- Приливам;
- Приступам одышки;
- Ослаблению костей.
Кроме того, замедляется обмен веществ, из-за чего может обнаружиться лишний вес, который нагружает сосуды, суставы. Все это не способствует здоровью и оптимизму. А психологический фон играет важную роль в самочувствии. Повысить его, эффективно бороться с другими симптомами переходного состояния поможет двигательная активность.
Йога при менопаузе – наиболее подходящее в этом смысле занятие.
Ведь в этом возрасте важно беречься от резких движений, которые могут повредить хрупкие кости, вызвать головокружение и излишнее возбуждение ЦНС, вегето-сосудистые нарушения.
Многие врачи считают занятия йогой полезными для женщин в период климакса. Они отмечают, что регулярные практики помогают справляться с симптомами, такими как приливы, перепады настроения и бессонница. Йога способствует улучшению гибкости, укреплению мышц и снижению стресса, что особенно важно в этот переходный период. Специалисты подчеркивают, что дыхательные техники и медитация, входящие в занятия, помогают женщине лучше осознавать свое тело и эмоциональное состояние. Кроме того, йога может способствовать улучшению качества жизни, повышая общее самочувствие и настроение. Врачи рекомендуют выбирать занятия, адаптированные к индивидуальным потребностям, чтобы избежать перегрузок и травм.
Принципы йоги в возрасте менопаузы
Йога и климакс могут стать отличным сочетанием, если занимаясь, придерживаться некоторых принципов безопасности:
- Если одним из сильных проявлений являются приливы, нужно исключить все действия, где нужна задержка дыхания на вдохе или слишком интенсивное движение грудной клетки;
- При любых проявлениях не стоит делать асаны, требующие долгого нахождения в неизменной позе. Целесообразнее выполнять упражнения с неторопливыми, мягкими движениями. Это обезопасит от повреждений мышцы и суставы, а также кости;
- Допустимо использовать более простые варианты прогибов и скручиваний тела, если нет тенденции к повышению артериального давления и лишнего веса;
- Йога поможет при климаксе, если придерживаться облегченного питания: отказаться от чрезмерного количества сахара, но есть бобовые, орехи, творог;
- Обязательно заняться поясничным отделом позвоночника для стимуляции яичников и надпочечников. Это поможет затормозить угасание функции половых желез и сделать менее резким снижение выработки гормонов.
- Важно прислушиваться к собственному самочувствию, и в то же время не слишком себя жалеть. Начинают занятия с 15 минут, не дольше. Организм должен адаптироваться к нагрузкам. При ежедневных занятиях вскоре можно довести их до 1 часа;
- Все действия на расслабление выполняются с наибольшей отдачей, а напряжение в занятиях не должно быть интенсивным, следует избегать резкости движений;
- Позы вниз головой не подходят тем, у кого есть артериальная гипертония. Но равномерное свободное дыхание во время остальных асан способствует нормализации давления.
Рекомендуем прочитать статью об особенностях питания при климаксе. Вы узнаете о причинах повышения веса в период менопаузы, способах предотвращения откладывания лишнего жира, принципах правильного питания.
Многие женщины отмечают, что занятия йогой во время климакса помогают им справляться с неприятными симптомами этого периода. Практика йоги способствует улучшению гибкости, снижению стресса и повышению общего уровня энергии. Упражнения, направленные на дыхание и расслабление, помогают уменьшить приливы и ночные поты, что делает ночной сон более комфортным. Кроме того, занятия йогой способствуют улучшению настроения и повышению самооценки, что особенно важно в это время. Женщины делятся положительными отзывами о том, как йога помогает им наладить связь с собственным телом и принять изменения, происходящие в жизни. Многие отмечают, что регулярные занятия становятся не только физической практикой, но и важной частью их эмоционального благополучия.
Какие позы справятся с климактерическими проявлениями
Если женщина четко решила, что для стабилизации состояния ей нужна йога, при климаксе упражнения полезны такие:
- «Связанный угол». Необходимо сесть спиной к свернутому в рулон одеялу. Позвоночник должен быть прямым, пальцы и пятки одной ноги соединены с теми же частями другой, а колени и бедра развернуты в стороны. Нужно плавно отклониться назад к одеялу, прислониться к нему. Ноги остаются на полу. В этой позе необходимо быть 5 минут, глубоко и медленно дыша. Движения помогут от приливов, восстановят душевное равновесие;
- «Уставшая собака». Принимать позу нужно со стойки на четвереньках, подушечки пальцев ног при этом располагаются на полу. Вдохнув, необходимо плавно оттолкнуться руками, распрямить их, а также колени. Тело вместе с горизонтальной поверхностью образует треугольник. Лбом необходимо опереться в лежащее на полу одеяло, мышцы шеи не зажаты. Проведя в этом положении минуту, нужно опустить колени и присесть на пятки. Асана помогает при эмоциональной нестабильности;
- Наклоны вперед. Это упражнение не только из йоги. Нужно встать так, чтобы ноги располагались почти на ширине плеч, руки лежат на поясе. Наклоняясь вперед, кистями берутся за локти и отводят их за голову. Нагнуться нужно плавно и низко, на сколько получится, задержавшись в позе на полминуты, потом неторопливо распрямиться. Асана избавляет от раздражительности, помогает уснуть на всю ночь;
- Напряжение-расслабление. Йога против климакса обязательно включает в себя это упражнение. Оно сочетает одновременно сокращение и расслабление мышц, в районе которых располагаются яичники. Нужно лечь на спину, положив руки вдоль туловища, ноги плотно свести вместе. Далее приподнять нижние конечности над полом на 15 градусов. Икроножные мышцы постараться напрячь, вытянув носки «в струнку». И так проделать 4-5 раз. Асана усиливает кровообращение в районе малого таза;
- Для тренировки равновесия. Нужно встать на колени на мягкий коврик, руки расположить вдоль тела. Далее производятся наклоны в каждую сторону с одновременным перемещением верхних конечностей перед собой, а корпуса вперед и чуть вниз. Необходимо выполнить их 7-10 раз в каждую сторону;
- Для коррекции вазомоторных признаков. Требуется встать прямо, ступни расположить на ширине плеч. Кисти рук поместить на живот и чуть нажать. В этом положении присесть почти на корточки 5-6 раз;
- Для улучшения кровоснабжения малого таза. Необходимо лечь на левый бок, ноги сжать. Из этого положения согнуть в колене правую конечность, тут же сделав ею мах вперед под углом 90 градусов. Упражнение проделать 3-4 раза. Перевернувшись на противоположную сторону, повторить;
- Поза саранчи. Необходимо лечь вниз лицом, оперевшись подбородком о коврик. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, сжаты в кулаки. Вдохнуть, задержать работу легких. На выдохе упереться кулаками в коврик, приподнять одну ногу над полом, другая должна быть полностью расслаблена. Задержаться так на несколько секунд. Опустив ногу, выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение с другой конечностью, так же следя за дыханием. Это движение поможет укрепить пояснично-крестцовый отдел, улучшить кровоснабжение зоны репродуктивных органов, избавиться от болезненных ощущений;
- Для полного расслабления. Йога для нормализации самочувствия при климаксе без этой асаны не обходится. Необходимо лечь на спину в удобной позе. Сильно напрячь конечности на счет от 1 до 10, затем быстро их расслабить. Это даст возможность почувствовать разницу между нагрузкой и отдыхом. Во время расслабления дыхание затормаживается, нужно мысленно нарисовать картину собственного парения в невесомости. Если удастся провести так 5 минут, получится ощутить, как ушла усталость, появилась работоспособность. Эту асану можно повторять не раз в продолжение дня.
Климакс и йога – не только допустимое, но для некоторых обязательное сочетание. Это одновременно нагрузка и расслабление, восстановление сил и разумная трата энергии. Кроме смягчения протекания менопаузы, она поможет сбросить вес, регулировать уровень сахара в крови и со временем превратится из обязанности в настоящее удовольствие.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься йогой при климаксе?
Йога при климаксе помогает мягко поддерживать организм, снижая проявления неприятных симптомов. Благодаря регулярной практике можно улучшить гормональный баланс, укрепить мышцы малого таза, нормализовать сон и повысить общее самочувствие.
Какой вид йоги лучше всего подходит для периода менопаузы?
Хатха-йога — это более интенсивный стиль, включающий такие позы, как поза кобры, поза собаки мордой вниз, поза с ногами, поднятыми к стене, поза дерева и поза воина. Было показано, что она снижает симптомы менопаузы, уровень стресса и депрессию у женщин в постменопаузе по сравнению с другими видами физических упражнений или отсутствием физических упражнений.
Читайте также:
Можно ли женщине заниматься йогой после 50 лет?
Можно начинать практиковать абсолютно в любом возрасте – даже в 50, 60, 70 лет. Возрастной коридор для йоги не имеет ограничений. Если человек в состоянии дойти до спортивного центра, значит, сможет и заниматься. И кстати, выход на пенсию является идеальным временем, чтобы внедрить в свою жизнь здоровые привычки.
Какой вид спорта помогает при климаксе?
Кардиотренировки в период менопаузы способствуют поддержанию нормального веса, улучшению работы сердца и снижению уровня холестерина. Ходьба, легкий бег, плавание или велотренажер помогают укрепить выносливость, а групповые аэробные занятия поддерживают мотивацию и добавляют элемент социальной активности.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте мягкие и расслабляющие асаны. В период климакса важно избегать чрезмерной нагрузки на организм. Предпочитайте позы, которые способствуют расслаблению, такие как Савасана (поза трупа) и Баласана (поза ребенка), чтобы снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на дыхательные практики. Пранаяма (дыхательные упражнения) может помочь справиться с приливами и эмоциональными колебаниями. Регулярная практика глубокого дыхания способствует расслаблению и улучшает кровообращение.
СОВЕТ №3
Занимайтесь йогой в группе или с инструктором. Это не только повысит вашу мотивацию, но и обеспечит правильное выполнение асан. Инструктор сможет адаптировать занятия под ваши индивидуальные потребности и уровень подготовки.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не перенапрягаться. Если какая-то поза вызывает дискомфорт, лучше заменить ее на более подходящую. Йога должна приносить удовольствие и облегчение, а не боль.
