Диета DASH — система питания для гипертоников. Меню на неделю по дням

Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.

Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.

Что такое даш диета?

В действительности DASH — это английская аббревиатура. Она состоит из слов Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает «Диетологический подход, предотвращающий гипертонию». Что это такое расскажу подробнее.

Изначально это был рацион, разработанный для гипертоников.

Одновременно «побочный эффект» особой системы выражается в похудении, и это – ее огромный плюс. Ведь часто повышенное давление идет как раз в наборе с лишним весом. Эффективность диеты также выражается в следующих моментах:

• улучшается работа сердца;
• снижается уровень вредного холестерина;
• активизируется обмен веществ;
• организм очищается;
• система действует, как профилактика крайне опасной для здоровья и жизни гипертонии;
• также она предотвращает сахарный диабет, проблемы с сосудами и мышцей сердечной, недуги почек и даже онкологические заболевания.

Важное отличие системы от многих иных в том, что она не заставляет голодать, и не дает много суровых табу.

При этом снижает давление, приводит в норму вес, и существенно улучшает самочувствие. Система питания универсальная, и для мужчин тоже годится, любого возраста.

На сколько это актуально судите сами. Так по данным ВОЗ за последние 40 лет количество гипертоников выросло в 2 раза. А вот по статистике той же организации за 2021 число людей на планете страдающих от повышенного давления перешагнуло отметку 1,1 миллиарда человек.

Но и это еще не все. По самым скромным оценкам к 2025 году таких страдальцев будет уже полтора миллиарда! В России 40% взрослого населения так или иначе испытывают проблемы с повышенным давлением. Одновременно с этим гипертония набирает обороты среди детей и подростков.

Сердце и не только оно

Исследования показывают, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать артериальное давление при гипертонии и предгипертонии. Соблюдая ее, можно снизить и систолическое, и диастолическое давление, причем изменения заметны быстро: за первую неделю можно уменьшить значение на 1–4 мм рт. ст.

Насколько сильно уменьшится давление, зависит от нескольких факторов.

• Чем выше давление, тем более выражен эффект.
• изическая активность,ограничение соли и калорий дают больший результат.

Но есть ли польза от DASH, если у вас нет высокого кровяного давления? Определенно, так как богатая питательными веществами диета с акцентом на растения и ненасыщенные жиры полезна всем

, а не только тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Прежде всего она пригодится для профилактики и коррекции болезней, которые часто сопутствуют гипертонии.

Так, диабет часто идет рука об руку с гипертонией. «Преддиабетом» называют метаболический синдром

, который предшествует диабету 2-го типа. Сам по себе он — не заболевание, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток абдоминального (брюшного) жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеинов очень низкой плотности и сахара и низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. С этим состоянием и может справиться DASH, так как она последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома.

Как именно это происходит? Скорее всего, своя роль в процессе есть у всех компонентов диеты

, каждый из них усиливает эффект остальных, и вместе они работают лучше, чем, к примеру, отказ от сладкого или ограничение трансжиров и жиров по отдельности. Так, в диете мало сахара, но много клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину → лучшая чувствительность к инсулину помогает справиться и с высоким уровнем сахара в крови, и с избытком абдоминального жира → ограничение трансжиров и насыщенных жиров снижает количество «плохого» холестерина и триглицеридов в крови → что также помогает избавиться от излишек жира.

Неудивительно, что DASH также помогает и похудеть

. Исключения из рациона сладкого и жирного для некоторых людей уже достаточно, чтобы автоматически потреблять меньше калорий и сбрасывать вес. Однако большинству для похудания все же необходим контроль и ограничение калорийности. И здесь у DASH есть преимущество: она связана с большим снижением веса, чем другие диеты с ограничением калорийности. Интересно, что при этом уменьшается именно жировая масса, а мышечная сохраняется.

Так, в небольшом исследовании половина участниц с ожирением питалась по системе DASH с ограничением калорий, а вторая половина соблюдала «обычную» диету с ограничением калорий. Калорийность рациона для каждой участницы, вне зависимости от группы, рассчитывалась индивидуально: ученые создавали дефицит от 350 до 700 ккал в зависимости от исходного ИМТ. Соотношение белков, жиров и углеводов в питании также было одинаковым, однако участницы «группы DASH» получали свои калории и макронутриенты из цельнозерновой пищи, молочных продуктов с низкой жирностью, растительного масла, орехов, постного мяса. А участницы контрольной — из «обычных» продуктов, к которым не было особенных требований; они просто должны были соответствовать дневной норме калорий и соотношению белков/жиров/углеводов.

За восемь недель те участницы, которые питались по системе DASH, потеряли в среднем на 3,5 кг больше. У них также улучшились биомаркеры

метаболического воспаления и окислительного стресса в крови: уменьшились уровни триглицеридов и холестерина и увеличились общая антиоксидантная активность плазмы и количество глутатиона.

Также есть сведения, что DASH связана с более низким риском рака всех типов, но в особенности колоректального, рака толстой кишки и ректального рака, а также заболеваний почек, депрессии и бессонницы, но эти «побочные эффекты» диеты от гипертонии менее изучены. DASH — не волшебная система питания, а просто более здоровая, чем диета среднестатистического человека, и поэтому у нее так много бонусов, не связанных с защитой сердца.

Диета MIND,

вариант DASH с элементами средиземноморской диеты, призвана защитить мозг от когнитивных нарушений, на что и указывает название диеты: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Хотя в целом доказательная база MIND скромнее, чем у ее «родителей» , некоторые исследования показывают, что она более эффективно снижает риск нейродегенерации

. Ее польза распространяется и на снижение вероятности развития болезни Альцгеймера, а также замедление развития болезни Паркинсона.

При этом MIND позволяет большие вольности, чем питание по правилам DASH. Так, одна порция красного вина в день не просто разрешается, а считается полезной — вино содержит ресвератрол, который, по екоторым данным, способен несколько замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Ресвератрол также есть в винограде, некоторых ягодах, какао и арахисе.

Главные плюсы системы

Данная диета имеет такие важные преимущества:

1. Она доступна для всех, так как не включает в себя деликатесы и дорогостоящие продукты.
2. Нормализация давления и веса происходит без чувства голода, а питание остается полноценным;
3. Меню богато полезностями, содержит все необходимые витамины и микроэлементы.
4. Ее просто и удобно применять, при этом считать калории не нужно.
5. Содействует похудению и является профилактикой множества серьезных недугов.
6. Улучшается состояние волос, дермы, ногтей.
7. Результат в виде нормализации давления и хорошего самочувствия появляется достаточно быстро.

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

1. Подходит всем.
2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
3. Результат заметен не сразу.
4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Основные правила даш диеты

Ниже, милые читатели, вы найдете перечень правил системы даш:

• табу накладывается на выпечку, магазинные сладости, все копченое, фри, сильно соленое, а также на фаст-фуд;
• потребление соли надо снизить до 1/третьей чайной ложки в день;
• главные продукты в рационе – это овощи, крупы самые разные, фрукты, рыба, ягодки, мясо любое нежирное, хлеб исключительно цельнозерновой, нежирная молочка, бобовые;
• алкоголь и курение – тоже табу;
• животных жиров минимум, они заменяются на растительные масла.

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

• в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
• нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
• читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
• постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
• замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
• в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
• добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

А также читайте на нашем сайте: Как мёд влияет на показатели давления человека: повышает или понижает, а так же воздействие на сосуды и сердце

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

• употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
• применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
• обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Даш диета при гипертонии

Меню для гипертоников разработано особым образом, что в нем много еды с высоким содержанием кальция, волокон растений, калия, магния, других крайне важных микроэлементов, а также чистого белка. Все это нормализует важнейшие процессы в организме, и улучшают состояние каждого, а не только человека с повышенным давлением. Фактически

Даш диета является прямым диетическим лечением такого недуга, как гипертония. Причем доступным, эффективным, с «побочным эффектом» в виде снижения веса.

Вот дополнительные советы для пациентов с этой проблемой:

• ограничьте даже полезные сладости – ешьте их не чаше 4-х раз в неделю;
• каждый день ешьте рыбу или нежирное мясо (по 2 скромных порции);
• также – 2 порции молочки в день;
• овощи и несладкие фрукты – 5 раз в день;
• крупы – каждый день.

Список продуктов

Разрешенные

• плоды семейства бобовых и злаковых;
• овощи и фрукты;
• орехи, семена;
• молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
• нежирные мясо, рыба и морепродукты;
• хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
• сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

• алкоголь и газированные напитки;
• маринады и соленья;
• жирные молочные продукты;
• жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
• жирная рыба;
• сыры;
• выпечка, пшеничный хлеб;
• сахар и сладости;
• фастфуд и полуфабрикаты;
• кофе и какао.

Ограничить потребление

• соли и специй;
• хлеба;
• сливочного масла;
• икры рыб.

Даш диета для похудения

На самом деле энергетическая ценность рациона этой системы составляет порядка 2000 ккалорий в день.

В то же время, она дает возможность всем, кто ее придерживается, правильно сбрасывать вес! Правильно – это значит постепенно, без голода и вреда для организма.

Безусловно, диета «даш» не разрабатывалась специально для похудения, и это надо учитывать тем, кто ее выбирает. Но похудение – ее отличный «побочный эффект», ведь антигипертензивный эффект снижения веса практически у всех гипертоников доказан учеными.

Более того, есть четкая корреляция между минимизацией веса и устойчивым снижением давления, то есть пропорция – 1 кг/1 мм рт. ст.

Даш диета в видео сюжете:

Что можно и нельзя есть

Следует покупать меньше мяса, есть его как максимум по 200 г в день (уменьшить привычную большую порцию в два или три раза). Два дня в неделю должны быть полностью вегетарианскими, при этом следует ввести в рацион больше бобовых, круп (например, риса), фруктов и овощей. Если человек любит запеканки и паштеты, то для их приготовления нужно использовать больше овощных компонентов и круп.

Во время перекусов можно есть фрукты в свежем виде или консервированные в своем соку, несоленые крендели, простоквашу, орехи, йогурт со сниженным содержанием жира. Основные приемы пищи с содержанием мяса и рыбы должны проходить при готовке пищи на пару, путем приваривания или запекания в духовке. Во время готовки не следует использовать растительные масла, ими можно только заправлять салаты.

Список запрещенных продуктов:

• полуфабрикаты;
• пирожные, трубочки, печенье с большим количеством сахара, солью и заварным кремом;
• шоколад, чипсы, сухарики;
• жареные и жирные блюда;
• крепкий чай и кофе;
• сметана, сливки, жирные молочные продукты.

Для утоления жажды подходят свежевыжатые соки, компоты из свежих и сушеных фруктов, чистая вода, слабо заваренный холодный зеленый чай. Газированные напитки находятся под запретом. Особенностью диеты Даш считается то, что употребление продуктов производится порционно, при этом одна порция – это количество пищи, входящее в ладонь человека. Жидкие продукты порционно измеряются половиной стакана (например, суп или каша), а второе – половиной стакана крупы в вареном виде.

Каждый день в рационе человека, страдающего гипертонической болезнью, должны присутствовать следующие продукты:

• 4 стакана макарон или крупы в виде каш;
• 5 чашек свежих фруктов и овощей;
• мясо или рыбу в количестве 200–300 г;
• 3 ст. л. растительного масла, лучше оливкового;
• 3 стакана низкокалорийного кефира или обезжиренного йогурта;
• семечки или орешки не более 100 г в день.

Приготовление пищи методом тушения требует добавления масла, при этом нужно учитывать уже использованное количество продукта. Если в день разрешены 3 ложки масла, значит, для поедания в чистом виде после готовки останется одна. Каши можно употреблять из любой крупы, если не допускается превышение размера порции. Овощи можно есть свежими либо готовить путем запекания. Если употребляется мясо или рыба, то прием этой пищи должен быть основным, а не выпадать на ужин, при этом лучше выбирать нежирные сорта продуктов.

Питание во время диеты основывается на овощах и злаках

Пример меню на неделю

Ниже я предлагаю вам простой способ начать придерживаться даш системы – меню (весьма примерное) на неделю. Составлено оно из продуктов, которые недорого стоят и вполне доступны каждому. И из блюд, которые легко приготовить.

Важно: порции обязаны быть небольшими, а ваших приемов пищи – от 6 до 8.

Итак, вот недельный рацион (как говорится «с понедельника возьмусь»).

Понедельник

• утро – кашка овсянка с вашими любимыми фруктами, ягодками, сухофруктами, овощами, стакан любого цитрусового фреша, яблоко;
• перекус – бутерброд (хлебушек ржаной либо из цельного зерна) с помидором, зеленью, индейкой;
• обед – салатик из предпочитаемых овощей с маслом оливковым, рыбка запеченная с фасолью (приготовленной тушением);
• полдник – апельсин или фреш из этого плода;
• вечером – простой супчик из овощей на ваш выбор, с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
• перед сном – стаканчик нежирного кефира.

Вторник

• еда с утра: творог нежирный, кусочек цельнозернового хлеба, скромная порция хлопьев с нежирным молоком, стакан фреша из яблок;
• перекус: груша, йогурт нежирный натуральный;
• обед – салат из ваших любимых овощей, макароны с сыром;
• полдник – обычное яблоко;
• ужин – говядина вареная с таким же картофелем;
• перед сном – стакан ряженки.

Среда

• еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд с сыром;
• перекус – горсть орехов;
• обед – грудка курицы с рисом (лучше коричневым), рагу из тушеных овощей;
• полдник – 2 киви;
• ужин – салат из овощей на ваш вкус, творог;
• перед сном – стакан молока.

Четверг

• еда утром – овсянка с сухофруктами или ягодами, 1 апельсин, стакан сливового сока;
• перекус – бутерброд с салатом, помидоркой, грудкой курицы;
• обед – рыба нежирная любая, запеченная с фасолью, салат овощной;
• полдник – яблочко;
• ужин – суп из овощей с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
• перед сном – стаканчик нежирного кефира.

Пятница

• еда утром: творог нежирный, хлопья из цельного зерна с нежирным молоком, яблочный фреш (стакан);
• перекус – йогурт нежирный, грейпфрут;
• обед – овощной салат, изделия макаронные с сыром;
• полдник – яблоко;
• ужин – говядина, тушеная с картошкой;
• перед сном – стаканчик натурального йогурта.

Суббота

• еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд небольшой с сыром;
• перекус – горсть орехов разных;
• обед – рис, куриная грудка вареная, рагу из тушеных овощей;
• полдник – 2 киви;
• ужин – салат из овощей, творог нежирный;
• перед сном – стакан нежирного молока.

Воскресенье

• еда утром – чай обычный, хлопья с молоком;
• перекус – грейпфрут, 1 штука;
• обед – салат из предпочитаемых овощей, говядина вареная;
• полдник – стаканчик кефира нежирного;
• ужин – овощи сезонные, вареные или тушеные, индейка (в виде филе) запеченная;
• перед сном – йогурт в том же объеме.

Преимущества DASH-диеты

1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно приятно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, призывая отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2. 2 DASH-диета может соблюдаться неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличия проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашних блюд. Так же позволяется заменить часть белковых блюд и блюд с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. [9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. [10]
6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно. Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выберите лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а на потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

• Следование диете по принципам DASH занимает определённое время на планирование рациона, организацию закупок, проверку информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
• Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
• Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
• Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от профильных диет. Для потери веса необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. [11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите на неё внимание, даже если Ваше артериальное давление находится в границах нормы – систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. [12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. [13]

1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. [14]DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. [15]

1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые исследования утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома – гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака [16], в частности, колоректального рака [17] и рака молочной железы [18].

1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом [19]. Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов. Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты – финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция – это средний фрукт, стакан свежих/замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция – это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100%-го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые – это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф. Они содержат необходимую клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые, семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль – хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель – употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах – половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст. ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользу сосудам и сердцу. Порция – 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая органических производителей, выращивающих животных на пастбищах. Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включите в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога/тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничений.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия в них. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша исключается из рациона так же из-за избытка насыщенных жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше вовсе отказаться от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела потребления натрия в рамках DASH-диеты: 2300 мг и 1500 мг в день. Начните с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Следует учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций – для мужчин. Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него значительно повышает оздоровительный эффект любой диеты. [20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для получения результатов, которые обещает DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть – выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты – птица, рыба, постное мясо – вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли – солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления – вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

• Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами без соли.
• Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывайте проточной водой для удаления лишней соли.
• Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

• Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
• Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны указанные в предыдущем пункте усилители вкуса.
• Избегайте блюд, содержащих бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
• Откажитесь от блюд, содержащие копчёные, маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
• Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий – кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм – это не соль из солонки. Это натрий из обработанных продуктов – солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию/соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, избегая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
• Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
• Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
• Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения потребления натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. [21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
• Обед – салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
• Ужин – запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
• Перекус – 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

• Завтрак – фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта. Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед – шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
• Ужин – спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Перекус – изюм. 30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

• Завтрак – овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед – салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
• Ужин – шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас. Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус – обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
• Обед – сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листьями салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин – спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
• Перекус – несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
• Обед – индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром. Сливы и грецкие орехи.
• Ужин – запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
• Перекус – яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

• Завтрак – тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед – гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
• Ужин – запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
• Перекус – нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
• Обед – спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
• Ужин – картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару. Нежирное молоко.
• Перекус – Клюквенный морс. Апельсин. [22]

Резюме

DASH-диета была разработана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным количеством постных мясных продуктов и рыбы или вовсе без них, а также полезных для сердечно-сосудистой системы жиров. Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничений. При необходимости снижения веса, дополнительно стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Задать вопрос

Рейтинг: 9.9 /10

Голосов: 21

Полезность материала 10

Достоверность информации 10

Оформление статьи 9.7

История из жизни

К примеру, у меня как раз есть родственница, которая на себе испытала, что же такое даш диета. Узнала она о ней на особом форуме для гипертоников. Так как в возрасте «под 50» у женщины начались тревожные проблемы с давлением. И она молодец, не желая надеяться только на таблетки, стала искать для себя альтернативные способы лечения. Вот что она говорит:

«Несомненно, сначала мне было сложно привыкнуть к новому меню: я достаточно долго не могла есть только слабосоленую пищу и отказаться от сахара. Ведь привыкла в своей обычной жизни к колбаскам, печенью, рыбке соленой, ветчине.

Но жить я хотела нормально, и понимала – пора менять рацион и снижать вес! В итоге, уже через 2 недели научилась придавать вкус еде с помощью травяных специй: зелени, лучка, чеснока. Ну а свои любимые сладости вполне успешно заменила финиками и сухофруктами.

На самом деле, мои усилия не прошли даром – уже через 5 месяцев у меня нормализовался вес, выровнялось давление. К тому же, прошла одышка, ведь к даш диете я добавила ходьбу пешком на свежем воздухе! Сейчас чувствую себя хорошо, ежедневные таблетки для стабилизации давления доктор мне отменил».

На этом все! Спасибо вам огромное, друзья мои, что читаете и даете оценку статьям в комментариях, а также делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!

Противопоказания

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Какие продукты можно включать в рацион

Важной задачей для тех, кто будет придерживаться dash-диеты, – научиться составлять разнообразное меню и так приготовить блюда, чтобы они выглядели аппетитно, а процесс их употребления приносил удовольствие. Какие же продукты следует покупать и начинать готовить блюда? Это:

• нежирные сорта мяса (филе индейки, курицы);
• овощи;
• фрукты;
• крупы, злаки;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты;
• сыры с низким процентом жирности (не выше 20%);
• морепродукты;
• оливковое масло.

DASH диета рекомендует уменьшить потребление соли до 1500 мг в день

Семидневка dash-диеты

Из приведенного перечня групп продуктов можно подобрать примерный рацион на неделю.

Первый день:

• овсяная каша на молоке, добавить курагу, изюм. Из напитков – некрепкий чай;
• овощной салат, суп с фрикадельками, хлеб из муки грубого помола, компот;
• запеченная рыба, овощи, сок;
• на перекусы – банан, нежирный творог.

Второй день:

• запеканка из творога, булочка с семечками, напиток из шиповника;
• овощной суп; паровая котлета с овощами, черный хлеб, чай;
• запеченное филе курицы; салат с оливковым маслом, сок;
• на перекусы – йогурт, желе.

Третий день:

• пшенная каша на молоке, хлеб, чай;
• суп из нежирной рыбы, овощной салат, морс;
• отварная индейка, запеченные овощи, сок;
• на перекусы – фрукты, творог.

Четвертый день:

• творог с сухофруктами, диетическое печенье, чай;
• борщ, паровые рыбные котлеты, хлеб, компот;
• тефтели, овощной салат, кефир;
• на перекусы – хлебцы, фрукты.

Пятый день:

• яблоки с орехами, запеченные в духовом шкафу, чай;
• уха, овощной салат, хлеб, сок;
• ризотто с овощами, компот из сухофруктов;
• на перекусы – фрукты, диетическое печенье.

Шестой день:

• творог с изюмом и курагой, кисель;
• лапша на курином бульоне, салат, отварной картофель, компот;
• овощное рагу, отварная рыба, хлеб, чай;
• на перекусы – фруктовый салат и замороженный йогурт.

Седьмой день:

• овсяная каша на молоке с изюмом, чай;
• щи, отварная курица, овощной салат, компот;
• рыба, запеченная с овощами, хлеб, сок;
• на перекусы – кефир и фрукты.